القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل نظام غذائي امريكي لفقدان الوزن طبيعيا

 السمنة

هي حالة مرضية للجسم تحدث نتيجة تناول سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه الجسم على المدى الطويل ، مما يؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم و، وتعتبر السمنة بوابة الكثير من الامراض المزمنة كمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما تؤي السمنة الى ضعف القدرة الجنسية للرجال، تصيب السمنة تقريبا كل انواع الاجسام، حيث يمكن ان نجد السمنة عند الاطفال و السمنة عند النساء وايضا عند الرجال.

اسباب السمنة 

يصاب الجسم بالسمنة نظرا الى عدة عوامل نبرز اهمها:
  1. كثرة تناول السكريات و الاطعمة المعلبة
  2. الخمول و الراحة و عدم ممارسة الرياضة
  3. العوامل و الجينات الوراثية
  4. النوم الغير المنتظم (يمكنك الإطلاع على كيفية تنظيم النوم من هنا)
  5. تناول ادوية تمنع حرق السعرات الحرارية 

علاج السمنة

  يسعى الكثير من الناس الى ايجاد حلول لعلاج السمنة نظرا لخطورتها، فيلجأ بعضهم الى  تناول هرمونات وادوية غير طبيعية بها اعراض خطيرة، في حين انه يمكن اتباع حمية بطرق طبيعية، و التي تتمثل في الاعتماد على نظام غذائي صحي و منتظم كما سنشرح في هذا المقال.

الخطة التى سنعرضها لخسارة الوزن تتكون من 3 خطوات تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:

  1. يقلل شهيتك بشكل كبير و يجعلك تبتعد عن الطعام بإرادتك
  2. يسبب فقدان الوزن بسرعة خيالية 
  3. يحسن قدرة جسمك على التفاعلات الايضية
افضل نظام غذائي امريكي لفقدان الوزن طبيعيا

1. خفض من تناول الكاربوهيدرات 

اهم خطوة في القضاء على السمنة في وقت قصير هو التقليل من تناول الكاربوهيدرات و النشويات، فهي الدعامة الاساسية للسمنة، حاول تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم، حيث عند التقليل من تناول هذه العناصر فإنك ستخفض معدل الجوع لديك و ستنقص شهيتك في الطعام، و هذه خطوة مهمة جدا.
كما ذكرت إحدى الدراسات على النساء المصابات بالسمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير

2. تناول البروتين والدهون الصحية والخضروات

في المقابل..، يجب أن تحتوي وجباتك على  بروتين و دهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
و حاول أيضا تناول وجبتين أو ثلاث يوميًا، أضف وجبة رابعة بعد الزوال و حاول تجنبها قدر المستطاع.
حاول توفير ما يحتاجه جسمك من البروتين يوميا، لان البروتين يسكون الدعامة الرئيسية لتزويد جسمك بالطاقة عندما تخفض من تناول الكاربوهيدرات.
ومن اشهر مصادر البروتين هي:
  1. لحم البقر والدجاج والاغنام
  2. الأسماك والمأكولات البحرية
  3. البيض كامل مع صفار البيض و بياضه
  4.  الفاصوليا والبقوليات وفول الصويا
و اهم الخضروات قليلة الكاربوهيدرات التي يمكن الإعتماد عليها:
  1. قرنبيط
  2. سبانخ
  3. طماطم
  4. الخس
  5. خيار
اما الدهون الصحية فهي ليست ضارة كما تعتقد، بل هي ضرورية للجسم، ومن اهم مصادرها:
  1. زيت الزيتون
  2. زيت جوز الهند
  3. الزبدة
  4. زيت الأفوكادو

3. ممراسة رياضة حمل الأثقال 

رفع الأوزان رياضة تساهم في حرق الكثير من السعرات الحرارية وتحفز عملية الايض، حاول الذهاب إلى الصالة ثلاث اوأربع مرات أسبوعيًا حسب ضروف حياتك، كما يمكنك طلب المساعدة و الارشادات من المدرب.
اما اذا لم تتمكن من الذهاب الى الصالة فيمكنك تعويض ذالك ببعض تمارين الكارديو و الحركات الهوائية لحرق السعرات الحرارية و تحسين الدورة الدموية.


كم تستغرق مدة فقدان الوزن؟ 

ان سرعة فقدان الوزن تتعلق بمدى إلتزامك بالإرشادات السابقة، فممكن ان تفقد 2 او 3 كيلوغرامات في الأسبوع الأول إذا اتبعت النظام الغذائي الذي شرحناه، وقد تكون اكثر سرعة في فقدان الوزن اذا كنت ملتزم أكثر.
و سيلاحظ الاغلبية في الاسبوع الأول من الحمية ان اجسامهم اصبحت اكثر نشاطا و حيوية، نظرا الان النظام الغذائي له فوائد صحية اخرى عديدة اهمها:
  1. تحسين ضغط الدم 
  2. تنخفض كميات الكوليستيرول المضر
  3. انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم
  4. انخفاض الدهون الثلاثية

نصائح قد تساعدك على خسارة الوزن

  1. تناول الألياف القابلة للذوبان،حيث أن الألياف القابلة للذوبان تعزز فقدان الوزن،
  2. اشرب الماء قبل الوجبات،
  3. قم بمراجعة وزنك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر عرضة لفقدان الوزن وإيقافه لفترة طويلة نظرا لتحفيزهم بالنتائج المرضية.
  4. تجنب قلة النوم لأنها واحدة من أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن 
  5. كل طعامك ببطء لكي يشعر جسمك بالشبع،و هذا يؤدي الى انتاج هرمونات لفقدان الوزن، و في المقابل تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
  6. حاول ان تكون وجبة فطورك غنية بالبروتينات كي لا تكون بحاجة الى السعرات الحرارية ذات المصادر الكاربوهيدراتية.
  7. اشرب القهوة و الشاي لان الكافيين يعزز التمثيل الغذائي.
  8. لا تهمل الأطعمة الكاملة، و تجنب الأغذية المصنعة فهي مضرة بالصحة

خلاصة

يهدف نظامنا الغذائي المقترح الى التقليل من الكاربوهيدرات و استبدالها بعناصر اخرى للتخسيس بدون اضرار للجسم، هذه الطريقة فعالة جدا و مجربة، لأن الكاربوهيدرات هي الدعامة الاساسية للوزن الزائد.


المصدر:healthline

تعليقات

التنقل السريع